Die Kraft der 10 Positiven Emotionen

Das P von PERMA steht für positive Emotionen. Positive Emotionen sind mehr als die Abwesenheit von negativen Emotionen, und haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Der erste Buchstabe von PERMA steht für Positive Emotionen. In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen ein paar Fakten zur Wirkung, ein paar Hinweise zu unseren Annahmen und eine kleine Übung zum Ausprobieren vorstellen. Das wichtigste steht im Mittelpunkt: Die 10 Positiven Emotionen nach Fredrickson.

Barbara Fredrickson forscht seit mehr als 20 Jahren zum Thema Positive Emotionen. Interessanterweise hat sie ihre wissenschaftliche Karriere bei Paul Ekman, dem „Mr. Basic Emotions“ begonnen, was sicher kein Nachteil war. Fredrickson verdanken wir auch, die konzeptionelle Präzisierung in diesem Bereich. Im zweiten Teil dieses Blogbeitrags stelle ich den 10 positiven Emotionen vor, und versuche ein bisschen auf die Feinheit bei den Übersetzungsmöglichkeiten von Englischen ins Deutsche einzugehen. Zu Beginn möchte ich auf ein paar Fakten eingehen.

Wussten Sie, dass das bewusste Wahrnehmen und Ausleben von Positiven Emotionen …

  • zu höherem subjektiven Wohlbefinden, also höherem Glückserleben, führt. Das bewusste Wahrnehmen und Ausleben von Positiven Emotionen ist somit einer der effektivsten Schutzmechanismen vor Burnout und Depression.
  • glücklichere Mitarbeiter*innen zur Folge hat, die bessere Leistungen erbringen, kaum über einen Jobwechsel nachdenken und auch für nachweislich zufriedener Kunden*innen sorgen.
  • sowohl zu besserer psychischer als auch physischer Gesundheit führt. In Studien konnten beispielsweise ein höherer kardinaler vaginaler Tonus, also ein gesünderes Herz (Fredrickson 2013) und eine stärkere Immunabwehr gegen Erkältungen (Cohen 2003).

Unsere Annahmen über Emotionen

Wenn man sich mit dem Thema Emotionen beschäftigt, muss man sowohl über positive als auch über negative Emotionen sprechen. Gehen wir davon aus, dass unsere diesbezüglichen Annahmen negativ geprägt sind. Wir verfügen über einen sogenannten negativen Bias. Das heißt, wir nehmen negative Emotionen und somit Gefahren stärker und intensiver wahr als positive Emotionen und Chancen. Dies hat evaluationstheoretisch gebracht durchaus Vorteile, und hat auch in der Gegenwart seine Berechtigung. Unsere Vorfahren haben deshalb überlebt, weil Sie vor gefährlichen Tieren wie dem Säbelzahntiger oder dem Braunbären geflüchtet sind. Die verstärkte Wahrnehmung negativer Emotionen und Reize hat auch heute noch seine Berechtigung. Was nützt es mir wenn ich super drauf bin, bester Stimmung und von einem LKW überfahren werde.

Auch im Bildungssystem, in Schulen und Hochschulen, ist das vorherrschende Paradigma Fehlervermeidung. Dies trägt dazu bei, dass die „natürliche“ Veranlagung verstärkt wird. Soweit die Ausgangslage. Das heißt, wir müssen uns im Speziellen darum bemühen, positive Emotionen gezielt wahrzunehmen.

Weiters kommt noch dazu, dass wir negative Emotionen nicht nur stärker wahrnehmen sondern auch stärker in Erinnerung behalten. Hier merken wir uns einfach das Verhältnis drei zu eins. Negative Emotionen wirken dreimal so stark. Das heißt im Umkehrschluss, wir sollten uns bemühen positive Emotionen dreimal so stark wahrzunehmen. Weiters sollten wir uns auch dreimal so stark bemühen, positive Emotionen mit unserem täglichen Tun, im täglichen Verhalten selbst „zu produzieren“, zu forcieren. Manche Paartherapeuten empfehlen ein Verhältnis fünf zu eins.

Wer sich jetzt denkt „Wie soll ich das nur machen es gibt ja so viele positive (und negative) Emotionen“, der oder dem sei gesagt, dieser kleine Aufschrei weist nur auf den eigenen negative Bias hin – und ist absolut okay. Für die positiven Emotionen gibt es einen wunderbaren Kompass von Barbara Fredrickson mit 10 positiven Emotionen. Diese zehn positiven Emotionen schauen wir uns jetzt genauer an:

Bei dem Begriff Positive Emotionen geht es um ihre mir mehr als um nur Spaß haben. Vor allem wenn man das Wort „happiness“ wörtlich übersetzt. Happiness wird gerne mit Spaß haben oder auch glücklich seien übersetzt. Dies gehört zwar auch dazu, ist aber nur ein Teil davon.

Die 10 positiven Emotionen nach B. Fredrickson

Die erste Emotion Freude kommt dem „Spaß haben“ wahrscheinlich am nächsten. Freude entsteht dann, wenn in der aktuellen Situation die Erwartungen übertroffen werden. Dies kann eine Überraschung sein, ein Plan oder eine Idee entwickelt sich besser als gedacht. Man fühlt sich in der Situation sicher, und traut sich etwas auszuprobieren. Man beginnt zu spielen, etwas auszuprobieren. Die Sicherheit des Situation unter spielerische Zugang erleichtern das „Herumblödeln“, das freie Assoziieren und somit den Zugang zur eigenen Kreativität sowie zum Lernen. Durch den spielerischen Zugang findet das Lernen meist „nebenbei“ statt. Man lernt, obwohl man es gar nicht so mitbekommt. Man lernt implizit.
Dankbarkeit ist im Vergleich zu Freude eine etwas ruhigere Emotion. Dankbarkeit entsteht dann, wenn wir andere Menschen für das aktuelle Wohlbefinden oder für unerwartete Überraschungen anerkennen. Dankbarkeit kann also im Zusammenhang mit einer positiven Bewertung der aktuellen Situation, also Freude, auftreten. Dies kann in Alltags Situationen passieren: „Ohh – Vielen Dank, dass sie extra auf mich gewartet haben um mir die Türe aufzuhalten“, im Berufsleben – hier ein Beispiel aus der eigenen Berufspraxis als Trainer: „Das war ein tolles Rollenspiel, bisher waren Rollenspiele bei mir eher so Zahnarzt-Termin. Heute hatte ich jedoch viel Spaß und konnte viel lernen! Vielen Dank!“ oder auch zuhause: „Vielen Dank, dass Du uns so bekömmliches Essen mit frischen Zutaten zubereitet hast.“
Manchmal kennt man die Person, manchmal auch nicht. Durch dieses Gefühl der Dankbarkeit möchte man derjenigen Person etwas zurückgehen. In der Arbeit überlegt man sich wie man den Kollegen unterstützen könnte oder etwas Nettes machen könnte. Zuhause oder im familiären Umfeld möchte man sich mit einem guten Essen oder dem Saubermachen des Wohnzimmers bedanken. Handelt es sich um eine flüchtige Begegnung, versucht man die Dankbarkeit an den Nächsten weiterzugehen. Man hält z.B. die Türe auf oder es beim Einsteigen in die Straßenbahn behilflich. Dankbarkeit kann also ansteckend sein und süchtig machen. Weiters bildet Dankbarkeit die Grundlage für Freundlichkeit.
Eine weitere ruhigere Emotion ist die Gelassenheit. Wenn man mit dem aktuellen Augenblick zufrieden ist, und man möchte, dass alles so bleibt wie es gerade ist entsteht ein Gefühl der inneren Zufriedenheit und Gelassenheit. Manche Theoretiker meinen beim Gefühl der Gelassenheit passiert gar nichts. Möglicherweise passiert wenig von außen Beobachtbares. Gelassenheit findet im kognitiven Bereich statt. Durch das Genießen des Augenblicks, den aktuellen Situation findet eine Integration des Erlebten statt: „Ich möchte mehr von diesem Augenblicken erleben.“ Weiters hilft es heraus zu finden, was man wirklich möchte – zu priorisieren. Die Gelassenheit ist auch wichtig für Entwicklung von Optimismus und der Resilienz, der psychologischen Widerstandskraft. Man lernt schwierigen Situationen besser zu überstehen, da man weiß, dass diese punktuell – und nicht generell sind.
Ein paar Gedanken zur Übersetzung: Diese positive Emotionen wird im Original serenity genannt, und manchmal auch mit Heiterkeit oder Zufriedenheit übersetzt. Beim Wort Heiterkeit springt schwingt auch Spaß haben mit, das besser zur Emotion Vergnügen passen würde. Die Übersetzung ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Auch Zufriedenheit (im englischen Original satisfaction) könnte ich ihre hier etwas missverständlich sein. Man denke nur an Begriffe wie Arbeitszufriedenheit oder Lebenszufriedenheit. Wenn man diese Übersetzungen etwas ergänzt, nämlich innere Zufriedenheit oder Heiterkeit wirkt es für mich wieder stimmig. Insgesamt gefällt mir die Übersetzung mit Gelassenheit am besten.
Diese Emotion zählt auch zu den am häufigsten auftretenden Emotionen. Im Original hat Fredricksen es nur Love genannt, und gleichzeitig betont, dass damit nicht exklusiv die Liebe in (romantischen) Paarbeziehungen gemeint ist. Deshalb habe ich in der Überschrift auch die Erweiterung in Lieb und Verbundenheit gewählt. Diese positive Emotion entsteht demnach bei jeder freundschaftlichen, partnerschaftlichen sozialen Beziehung zwischen zwei oder mehr Personen, welche in einer sicheren Umgebung entsteht und zu größerer sozialer Verbindung und Selbsterweiterung führt. Dazu zählen neben glücklichen, romantischen Liebesbeziehungen eben auch echte, authentische Freundschaften mit denen man sprichwörtlich durch „dick und dünn“ gehen kann.
„Wie gut“, sagte der kleine Tiger, „wenn man einen Freud hat, der eine Regenhütte bauen kann. Dann braucht man sich vor nichts zu fürchten.“
Aus „Oh wie schön ist Panama“ von Janosch
Im Allgemeinen Sprachgebrauch ist Interesse sowohl im Englischen als auch im Deutschen nicht gleich als positive Emotionen erkennbar. Interesse entsteht dann, wenn sich Ebene im sicheren Umfeld eine Herausforderung auftut. Man möchte etwas herausfinden, etwas genauer wissen, dann spielt die Lust etwas zu erforschen, näher hinzuschauen. Voraussetzungen dafür ist ein sicheres und vertrauensvolles Umfeld sowie ein wenig Zeit – und seien es auch nur ein paar Minuten. Druck, Stress und Rechtfertigungszwang (als Folge von überzogener Kontrolle) verhindern das Entstehen von Interesse. Wer dauernd mit den Fragen „Warum haben Sie das gemacht?“ bzw. „Was hat uns das gebracht?“ konfrontiert ist, wird sich nicht mit dem „das könnte doch interessant sein“ beschäftigen.
Von Hoffnung spricht man, wenn man mit dem Schlimmsten rechnet, jedoch Besserung herbeisehnt. Hoffnung ist eine wichtige Emotion, wenn es einmal nicht so gut läuft oder wenn man eine Krise durchmacht. Hoffnung setzt auch Energien frei, um auch mit wenigen Ressourcen durch Einfallsreichtum etwas zu machen. Durch die Hoffnung wird die eigene Widerstandskraft, die Resilienz, in und nach der Krise gestärkt.
Die Emotion Stolz entsteht dann, wenn man ein Ziel erreicht hat. Es kann das Bestehen einer Prüfung sein, etwas Neues ausprobieren oder ein eigenes Vorhaben umsetzen, z.B. regelmäßig Sport betreiben oder eine Diät einhalten. Man kann auf sich selbst oder andere stolz sein. Wenn man eine besondere Leistung erbracht hat, oder eine Auszeichnung bekommen hat, ist man auf sich selbst stolz. Wenn jemand hat dem Freundes- oder Familienkreis etwas besonders gut gemacht hatte, ist man auf jemand anderen stolz. Natürlich kann man auch gemeinsam auf sich selbst, z.B. im Team, stolz sein. So betonen Working Out Loud (WOL) Initiativen besonders die Emotion Stolz.
In der deutschen Sprache hat der Begriff Stolz manchmal eine negative Konnotation, z.B. übertriebener Nationalstolz. Man will damit zum Ausdruck bringen, dass man „besser“ als der andere von einer anderen Nation ist. Weiters kann übermäßiger Stolz in Hochmut kippen. Diese Bedeutungen sind hier nicht gemeint, sondern das Natürliche authentische „Stolz-sein-dürfen“.
Die Emotion Vergnügen entsteht durch kleine Missgeschicke, sogenannte Hoppalas. Es handelt sich dabei meist Kleinigkeiten, die in den sozialen Kontext passen, wonach niemand daraus Schaden nimmt. Dies kann ein Versprechen sein, eine kleine Verwechselung oder ein kleines „Fehl-Verhalten“. In einem Workshop habe ich durch eine kleine Verwechselung dem Begriff der „Rotlicht-Organisation“ kreiert, was für Lacher gesorgt hat. Gemeint waren natürlich „Blaulicht-Organisationen“ wie Rettung, Polizei und die Feuerwehr, mit den schönen roten Autos. In der Unterhaltungsbranche gibt es natürlich eigene Formate, die diese positive Emotion ansprechen wollen: Kabarett, Comedy oder Komödien.
Wenn man anderen Menschen dabei zuschauen kann, wie sie eine Aufgabe exzellent lösen, kann dies zur Inspiration führen. Ebenso können neue und kreative Perspektiven inspirierend wirken. Von Inspiration spricht man vor allem dann, wenn man sich denkt: „Das ist interessant, das könnte ich auch Ausprobieren.“ oder auch „Von dieser Vorgehensweise könnte ich mir etwas abschauen.“
Ehrfurcht kann hier als „von etwas stark beeindruckt sein“ verstanden werden. Es hat gewisse Ähnlichkeiten zu Inspiration, wirkt jedoch wesentlich tiefer und intensiver. Ehrfurcht fühlt sich manchmal so an als wäre man „nur ein kleiner Teil eines größeren Ganzen“. Dies können z.B. bei einem Naturschauspiel wie einem Gewitter mit anschließenden Regenbogen sein, der Ausblick von einem Berggipfel oder Aussichtpunkt sowie das „Station-Feeling“ bei einem wichtigen Fußballspiel. Ehrfurcht kann auch bei der Beobachtung der eigenen Kinder entstehen: wenn sie das erste Mal alleine sitzen, aufstehen oder andere neue Kompetenzen entwickeln.
Ehrfurcht hilft uns dabei, etwas Neues hervor zu bringen, und uns als Teil eines größeren Ganzen zu sehen.

Kann ich Positive Emotionen lernen? JA!

Das wirklich gute an der ganzen Geschichte ist, das wir durchschnittlich mehr positive als negative Emotionen täglich erleben. Diese Tatsache können wir uns zu Nutze machen, wie es Fredricksen in ihrer Braoden-and-Built-Theorie beschreibt.

Das heißt, wir müssen lernen diese positiven Momente bewusster wahrzunehmen und zu erweitern (broaden).

Durch das tägliche Training der bewussteren Wahrnehmung können wir nicht nur unsere kognitiven Kompetenzen in der Wahrnehmung steigern, sondern auch

neue (verbesserte) Verhaltensweisen ausprobieren und erlernen (built).

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