Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment bewusst und nicht wertend präsent zu sein.
Achtsamkeit Definition
Achtsamkeit, auch bekannt als „Mindfulness“, ist die Fähigkeit, bewusst im Hier und Jetzt zu leben und die gegenwärtigen Erfahrungen ohne Bewertung wahrzunehmen. Diese Praxis hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Meditation, wurde jedoch in den letzten Jahrzehnten auch in der westlichen Psychologie und Medizin populär. Jon Kabat-Zinn, ein Pionier auf diesem Gebiet, definiert Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll, auf den gegenwärtigen Moment bezogen und nicht wertend ist. [1]
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Achtsamkeit kann als Zustand, als Praxis und als Eigenschaft verstanden werden. Als Zustand beschreibt sie die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Als Praxis umfasst sie verschiedene Übungen und Techniken, die darauf abzielen, diesen Zustand zu kultivieren. Als Eigenschaft bezieht sie sich auf eine stabile und anhaltende Fähigkeit, achtsam zu sein.
Wichtigste Theorien und Modelle:
- Jon Kabat-Zinns Modell: Kabat-Zinn entwickelte das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), das darauf abzielt, Stress durch Achtsamkeit zu reduzieren. Sein Ansatz betont die nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments [1]
- Bishop et al.: Dieses Modell schlägt eine zweigeteilte Definition vor: die Selbstregulation der Aufmerksamkeit und die Orientierung an der gegenwärtigen Erfahrung. Die Selbstregulation der Aufmerksamkeit ermöglicht es, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und aufrechtzuerhalten, während die Orientierung an der gegenwärtigen Erfahrung eine offene und akzeptierende Haltung gegenüber den eigenen Gedanken und Gefühlen fördert. [1]
- Brown und Ryan: Diese Forscher definieren Achtsamkeit als rezeptive Aufmerksamkeit und Bewusstheit gegenüber gegenwärtigen Ereignissen und Erfahrungen. Ihr Modell betont die Bedeutung der Bewusstheit und der nicht wertenden Wahrnehmung. [1]
- Eisberg-Modell: Dieses Modell vergleicht den menschlichen Geist mit einem Eisberg, bei dem der größte Teil unter der Wasseroberfläche verborgen ist. Achtsamkeit hilft, die unbewussten Prozesse ins Bewusstsein zu bringen und so ein besseres Verständnis des Selbst zu erlangen. [1]
- Teufelskreise-Modell: Dieses Modell beschreibt negative selbsterfüllende Prophezeiungen, bei denen dysfunktionales Verhalten und Stress sich gegenseitig verstärken. Achtsamkeit kann helfen, diese Teufelskreise zu durchbrechen, indem sie eine bewusste Wahrnehmung und Akzeptanz fördert. [2]
Anwendung und Übungen für den Alltag
Achtsamkeit lässt sich in vielen Bereichen des täglichen Lebens anwenden. Hier sind einige praktische Übungen, die helfen können, Achtsamkeit zu kultivieren:
- Atemübung: Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Nase einströmt und wieder ausströmt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem. [3]
- Bodyscan: Legen Sie sich hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile, beginnend bei den Zehen und endend beim Kopf. Spüren Sie in jeden Bereich hinein und nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt, ohne zu urteilen. [3]
- Achtsames Essen: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen bewusst zu genießen. Achten Sie auf die Farben, Gerüche, Texturen und Geschmäcker. Kauen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf jede einzelne Bewegung. [3]
- Gehmeditation: Gehen Sie langsam und bewusst, achten Sie auf jeden Schritt und die Bewegung Ihrer Füße. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und nehmen Sie die Umgebung wahr. [3]
- Achtsames Zuhören: Wenn Sie mit jemandem sprechen, schenken Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit. Hören Sie aktiv zu, ohne zu unterbrechen oder zu urteilen. Versuchen Sie, wirklich zu verstehen, was die andere Person sagt. [3]
- Achtsamkeits-Morgenübung: Beginnen Sie den Tag mit einer kurzen Achtsamkeitsübung im Bett. Spüren Sie Ihren Atem und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, bevor Sie aufstehen. [4]
- Achtsame Pausen: Nehmen Sie sich im Laufe des Tages immer wieder kurze Pausen, um innezuhalten und sich auf den gegenwärtigen Moment zu besinnen. Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. [4]
Achtsamkeit ist eine wertvolle Praxis, die helfen kann, Stress zu reduzieren, das Wohlbefinden zu steigern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und anderen zu fördern. Durch regelmäßige Übungen und eine bewusste Lebensweise kann jeder die Vorteile der Achtsamkeit erfahren und in den Alltag integrieren.
Literaturquellen
Für weiterführende Informationen und wissenschaftliche Hintergründe zur Achtsamkeit können folgende Quellen hilfreich sein:
- Jon Kabat-Zinn: „Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness“
- Thich Nhat Hanh: „The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation“
- Mark Williams und Danny Penman: „Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World“
- Ellen Langer: „Mindfulness“